Một khóa đào tạo nhỏ để giảm cân và các mặt sẽ giúp nhanh chóng đặt con số theo thứ tự ở nhà - và hôm nay chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một phức tạp của các bài tập tốt nhất được thực hiện. Nhờ những bài tập đơn giản này, bạn có thể đạt được một bụng phẳng và vòng eo đục!
Khuyến nghị cho đào tạo
Bài tập đứng là một lựa chọn tuyệt vời để chơi thể thao ở bất cứ nơi nào. Bạn không còn cần phải có một tấm thảm đặc biệt với bạn, cũng như một số lượng lớn các lớp học cho các lớp học. Bạn có thể thực hiện phức tạp đơn giản và phổ quát này ngay cả tại nơi làm việc khi bạn có thể phân bổ 10-15 phút thời gian của bạn.
Các bài tập phù hợp với tất cả phụ nữ, bất kể đào tạo thể chất và tuổi tác - ngay cả đối với những người trên 50 tuổi. Điều quan trọng là phải quan sát đúng kỹ thuật và thực hiện tất cả các phong trào rõ ràng và chính xác, không có giật mạnh.
Các quy tắc đào tạo hiệu quả từ bụng và bên:
- Hãy chắc chắn làm nóng trước khi làm (ít nhất là trong vài phút);
- Đừng làm cho quá lâu nghỉ giữa các bài tập - nó sẽ đủ 30 giây để lấy hơi của bạn;
- Trong mỗi bài tập, tập trung vào cơ bụng - bạn nên cảm nhận nó, và không phải cơ bắp của lưng hoặc lưng dưới;
- Bạn có thể thực hiện đào tạo mà không có hàng tồn kho và đào tạo với quả tạ lần lượt hoặc kết hợp các bài tập từ cả hai khóa đào tạo;
- Chi tiêu các lớp học ít nhất 2-3 lần một tuần.
Bài tập đứng - không có hàng tồn kho
Các bài tập đứng không thua kém các bài tập cổ điển trên tấm thảm - chúng rất tốt cho việc giảm cân ở các khu vực có vấn đề như bụng và hai bên. Hơn nữa, một khóa đào tạo như vậy nghiên cứu một số lượng lớn các cơ, ảnh hưởng tích cực đến tư thế và phát triển cảm giác cân bằng trong toàn bộ cơ thể. Các bài tập như vậy cũng làm giảm tải ở lưng dưới và xác suất chấn thương.
-
Bài tập số 1 - Vòng quay của cơ thể . Chúng tôi đứng thẳng, chúng tôi dang chân dọc theo chiều rộng của vai, đặt tay lên thắt lưng. Phần trên của cơ thể được ghi lại càng nhiều càng tốt. Bắt đầu dẫn một lưu vực trong một vòng tròn, đứng yên. Tạo 15 vòng tròn theo mỗi hướng. -
Bài tập số 2 - Cặp song sinh bằng chân của bạn . Ở trong tư thế đứng, đặt đôi chân của bạn rộng. Kéo dạ dày lên, bắt đầu nâng chân phải của bạn, đưa nó lên song song với sàn nhà. Đồng thời, duỗi tay trái về phía trước và cố gắng chạm vào ngón chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân và bàn tay đối diện. Thực hiện 12 lần mỗi bên. -
Bài tập số 3 - Nhà máy. Chúng tôi đặt chân rộng hơn một chút so với vai, chúng tôi sửa tay ở thắt lưng. Bây giờ nghiêng đỉnh cơ thể về phía trước để đầu ngón tay càng gần càng tốt với sàn nhà. Chỉ đạo một tay lên, để lại thứ hai bên dưới. Thay đổi bàn tay của bạn ở những nơi, bắt chước chuyển động của nhà máy. Thực hiện 20 chuyển động như vậy. -
Bài tập số 4 - xoắn xiên. Chân được cách nhau khoảng cách xa nhau, chúng tôi đặt tay ra sau đầu. Cắt chân trái của bạn ở đầu gối và siết chặt nó vào vai phải. Trường hợp là một chút mở ra sang một bên. Làm tương tự với bàn tay và bàn chân đối diện. Thực hiện 12 lần ở cả hai bên. -
Bài tập số 5 - Độ nghiêng. Một lần nữa, đặt chân một lần nữa rộng hơn một chút so với vai, đặt tay lên thắt lưng. Nghiêng sang phải. Cánh tay đối diện được thẳng lên và cũng trải dài sang phải. Bạn phải cảm thấy bên cạnh cơ thể. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện cùng một chuyển động ở phía bên trái - bằng tay phải của bạn. Thực hiện chuyển động 20 lần. -
Bài tập số 6 - Vòng xoắn đơn phương . Lấy một vị trí thuận tiện đứng, đặt tay vào thắt lưng. Chúng tôi tháo đầu gối của chân phải lên và sang một bên (tất được triển khai). Chúng tôi uốn cong tay phải ở khuỷu tay và cố gắng chạm vào đầu gối bằng khuỷu tay của anh ấy. Sau đó thực hiện bài tập ở phía bên trái. Số lượng lặp lại: 10 lần mỗi bên.
Bài tập đứng - với quả tạ
Dạ dày và hai bên là một trong những vùng có vấn đề nhất đối với tất cả phụ nữ, và không chỉ trọng lượng đầy đủ và vượt quá. Ngay cả những phụ nữ mỏng trong vùng này tích lũy chất béo dưới da trong khu vực này. Do đó, nếu bạn muốn làm cho việc đào tạo của bạn hiệu quả hơn và đi đến kết quả nhanh chóng, bạn cần sử dụng hàng tồn kho. Trong biến thể cổ điển, các bài tập được thực hiện với quả tạ, nhưng thay vì chúng cũng có thể sử dụng chai nước.
Quan trọng! Không cần phải ngay lập tức chuyển sang các bài tập với hàng tồn kho, nếu bạn chưa được đào tạo trong một thời gian dài trước đây. Hãy để các cơ đã quen với tải và trong một vài tuần thực hiện các bài tập mà không có quả tạ.
-
Bài tập số 1 - Độ nghiêng. Vị trí ban đầu: Đứng, chân ở vị trí ổn định, bàn tay với quả tạ được đặt dọc theo cơ thể. Làm cho một độ nghiêng ở phía bên phải và đảm nhận vị trí bắt đầu. Bây giờ nghiêng về phía bên trái. Chỉ có phần thân trên di chuyển (không đưa hông sang một bên! ). Thực hiện bài tập 15 lần ở cả hai bên. -
Bài tập số 2 - Quay với trọng số. Lấy một vị trí ổn định, chỉ tay của bạn với quả tạ lên và uốn cong ở khuỷu tay. Biến phần thân trên sang phải sang phải, sau đó sang trái. Các đầu gối nhìn về phía trước, hông được cố định. Thực hiện 12 lượt mỗi bên. -
Bài tập số 3 - xoắn với một chân. Chúng tôi vẫn ở trong một vị trí ổn định. Nghiêng thân mình sang phía bên phải, giữ cho bàn tay của bạn từ những quả tạ thẳng. Đồng thời, đưa chân phải sang một bên - về phía bàn tay. Duỗi thẳng và lặp lại chuyển động ở phía bên kia. Số lượng lặp lại: 6 lần ở cả hai bên. -
Bài tập số 4 - Một hình bán nguyệt với quả tạ. Đặt đôi chân của bạn một cách xa nhau. Nghiêng cơ thể một chút trước mặt bên phải, đưa nó đến giữa và đi sang phía bên trái. Hãy tưởng tượng như thể vẽ một hình bán nguyệt - phía bên phải, giữa, bên trái. Quay trở lại vị trí ban đầu và làm cho chuyển động 9 lần hơn. -
Bài tập số 5 - Nhảy cuối cùng. Bạn có thể hoàn thành đào tạo với tải tim mạch ngắn mà không cần hàng tồn kho. Thực hiện nhảy với chiều rộng vai của bạn và giơ tay trong 1-2 phút. Điều này sẽ giúp tăng tốc quá trình đốt cháy chất béo.
Con số trong mơ của bạn rất gần - bạn chỉ cần đứng dậy và bắt đầu làm! Hơn nữa, để đạt được kết quả, bạn sẽ không phải kiệt sức trong phòng tập thể dục, bởi vì đào tạo được thực hiện tại nhà. Thường xuyên thực hiện các bài tập để giảm cân và đứng, bạn có thể lưu ý kết quả trong một vài tuần.